Ecco perché è meglio non mangiare prima di dormire

Dormire bene è fondamentale per la tua salute, energia e anche per l’atmosfera tra te e le persone che ti stanno intorno. Eppure molte persone commettono l’errore di includere il cibo nella loro routine serale poco prima di andare a dormire. In questo blog ti spieghiamo perché è meglio evitarlo e ti diamo alcuni consigli per una routine serale più sana.

L’effetto del cibo sulla qualità del sonno

1. Digestione disturbata

Mangiare prima di dormire può disturbare la digestione e influire negativamente sulla qualità del sonno, soprattutto nel caso di pasti pesanti. Il sistema digestivo rimane attivo e questo può impedire al corpo di rilassarsi completamente.

2. Attenzione al bruciore di stomaco

Andare a letto con lo stomaco pieno può causare bruciore e reflusso, disturbando notevolmente il sonno. Questo succede perché lo sfintere dell’esofago si rilassa quando si è distesi, facilitando la risalita dei succhi gastrici. Per questo motivo è importante essere consapevoli di cosa si mangia prima di andare a dormire.

3. Aumento di peso

Anche se mangiare tardi non ti fa ingrassare subito, gli snack serali ricchi di calorie possono aumentare l’apporto calorico giornaliero. A lungo termine, questo può favorire l’accumulo di grasso e l’aumento di peso. Pianificare bene cosa e quando mangiare la sera aiuta a evitarlo.

Cosa succede nel tuo corpo

Squilibri ormonali

Mangiare tardi la sera può anche interferire con i tuoi ormoni. L’insulina l’ormone che aiuta il corpo a gestire lo zucchero è meno efficace di sera. Questo può portare a livelli di zucchero più alti durante la notte influenzando la qualità del sonno e la salute generale.

Ritmo circadiano alterato

Il corpo ha un orologio interno il ritmo circadiano che regola quando ti svegli e quando vai a dormire. Mangiare tardi può disturbare questo ritmo. Capire il legame tra alimentazione sonno e orologio biologico aiuta a creare una routine più sana.

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Ricerca

Uno dei tracker di salute più usati Whoop ha condotto uno studio tra i suoi utenti per misurare l’impatto del mangiare tardi sulla qualità del sonno e sul recupero. Con Whoop gli utenti possono indicare nel diario quotidiano se hanno mangiato poco prima di dormire permettendo un’analisi precisa degli effetti su sonno e recupero.

Lo studio ha mostrato che mangiare tardi comporta in media 26 minuti di sonno in meno e una riduzione del 3 percento del sonno REM la fase essenziale per il recupero mentale. Inoltre il recupero il giorno dopo è diminuito in media del 10 percento.

1. Pianifica i pasti prima la sera

Cerca di consumare l’ultimo pasto importante almeno due o tre ore prima di andare a dormire. In questo modo il tuo corpo ha tempo di digerire prima di coricarti. Mangiare in orari più adatti aiuta a rispettare il tuo ritmo naturale.

2. Scegli spuntini leggeri

Se hai davvero fame prima di dormire opta per uno snack leggero e facile da digerire come un frutto o una manciata di noci. Evita snack pesanti grassi o pieni di zucchero che possono disturbare la digestione.

3. L’idratazione è fondamentale

Bevi abbastanza durante la giornata ma limita l’assunzione di liquidi nelle ore prima di dormire per non svegliarti più volte di notte per andare in bagno.

4. Crea una routine rilassante

Una routine serale regolare aiuta corpo e mente a prepararsi per il sonno. Pensa ad attività rilassanti come leggere fare un po’ di yin yoga o un bel bagno caldo. Evita schermi e luci forti almeno un’ora prima di andare a dormire per non interferire con la produzione naturale di melatonina.

5. Attenzione a caffeina e alcol

Caffeina e alcol possono influenzare il ciclo del sonno anche se li assumi ore prima di coricarti. Cerca di evitarli nel tardo pomeriggio e la sera.

6. Muoviti abbastanza

L’attività fisica regolare migliora la qualità del sonno ma evita di allenarti troppo tardi. Una passeggiata tranquilla dopo cena può aiutarti a rilassarti e prepararti per una notte serena.

Alternative agli spuntini notturni

Se senti il bisogno di mangiare qualcosa prima di dormire scegli opzioni sane e leggere che non disturbano il sonno. Come una banana una ciotolina di yogurt con mirtilli o una manciata di frutta secca.

Conclusione

Mangiare poco prima di andare a dormire può influire negativamente sulla qualità del sonno e sulla salute in generale. Mangiare e bere bene durante il giorno riduce il rischio di avere fame la sera tardi. Consuma l’ultimo pasto importante due o tre ore prima di dormire e se hai fame più tardi opta per uno snack leggero. Questo approccio aiuta a migliorare il sonno.