Calcolo del fabbisogno calorico? Calcolo del fabbisogno calorico

Perdere peso significa consumare meno calorie di quelle che bruci, mentre per costruire muscoli devi consumare più calorie. Ma quante calorie hai effettivamente bisogno al giorno? Qui di seguito ti spieghiamo tutto e condividiamo la nostra formula utile per calcolare il tuo fabbisogno calorico.

Formula per il fabbisogno calorico

Le donne hanno in media bisogno di circa 2000 calorie al giorno e gli uomini di 2500 calorie al giorno (1). Tuttavia, il fabbisogno calorico giornaliero è diverso per ogni persona. Presso Orangefit abbiamo sviluppato la nostra formula per calcolarlo. Si basa sulla formula rivista di Harris-Benedict (2) e include le variabili seguenti:

• Genere
• Altezza
• Peso
• Età
• Livello di attività quotidiana
• Quanto fai sport
• Obiettivo

Assegnare un numero al tuo livello di attività quotidiana può essere fatto con il seguente calcolo:

• Poco attivo: lavoro sedentario (lavoro d'ufficio) = x 1,1
• Moderatamente attivo: lavoro misto sedentario e in piedi = x 1,25
• Molto attivo: lavoro fisico intenso = x 1,5
• Estremamente attivo: lavoro fisico pesante = x 1,75

Ci sono anche numeri relativi alla quantità di sport che fai:

• 0 volte a settimana = x 1
• 1-3 volte a settimana = x 1,15
• 4-5 volte a settimana = x 1,25
• 6+ volte a settimana = x 1,45

Calcola ora il tuo fabbisogno calorico:

Formula per le donne:

(655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)) x fattore attività x fattore sport = calorie al giorno

Esempio per le donne:

(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) - (4,7 x 30 anni)) x 1,1 x 1,15 = 1838 calorie al giorno

Formula per gli uomini:

(66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)) x fattore attività x fattore sport = calorie al giorno

Esempio per gli uomini:

(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) - (6,8 x 30 anni)) x 1,1 x 1,15 = 2059 calorie al giorno

Obiettivo

Per perdere peso o aumentare di peso, devi fare ancora una cosa:

• Vuoi perdere peso? Il tuo fabbisogno calorico giornaliero x 0,85 = obiettivo ideale
• Vuoi aumentare di peso? Il tuo fabbisogno calorico giornaliero x 1,15 = obiettivo ideale

Perdere peso in modo sano

Man mano che perdi o guadagni peso, il tuo peso cambia e quindi anche la formula sopra riportata. Per continuare a perdere peso o a guadagnarlo, dovrai ricalcolare il tuo fabbisogno calorico circa ogni mese.

Il nostro consiglio è di non creare un deficit calorico troppo grande o un eccesso calorico troppo elevato (massimo 10-20% sotto/sopra il tuo fabbisogno calorico giornaliero). Concentrati principalmente nel cambiare il tuo stile di vita. Questo ti permetterà di mantenere il risultato nel lungo termine e previene una ricaduta nelle vecchie abitudini.

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