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Come mangiare in modo più sano (11 consigli)

15 oktober 2021|Alimentazione

Vuoi (ri)cominciare a mangiare in modo più sano. Più facile a dirsi che a farsi! Perché da dove cominci? E come puoi iniziare nel modo migliore? Con i consigli di questo articolo, rendiamo l'alimentazione sana molto più semplice!

Cos'è un'alimentazione sana?

L'alimentazione è il carburante del corpo. Per funzionare correttamente, il tuo corpo ha bisogno di energia e nutrienti, che vengono principalmente forniti dal cibo. Gli alimenti sani sono ricchi di nutrienti, naturali, preferibilmente non lavorati e non contengono zuccheri aggiunti e grassi saturi.

Sicuramente hai sentito parlare della Ruota dei Cinque. Questo significa che è importante mangiare in modo vario per assumere tutti i nutrienti essenziali. In questo modo, consumi automaticamente tutte le proteine, i grassi sani, i carboidrati, le vitamine, i minerali e le fibre necessarie per il tuo corpo.

Esempi di alimenti sani sono:

  • Verdura e frutta
  • Prodotti integrali
  • Noci non salate
  • Alimenti con grassi insaturi e zuccheri non elaborati
  • Alimenti ricchi di proteine

Esempi di alimenti non sani sono:

  • Caramelle e patatine
  • Bevande gassate zuccherate
  • Patatine fritte e snack
  • Carne rossa o lavorata
  • Pane bianco

Continua a leggere: Qual è la base di un'alimentazione sana?

Consigli per mangiare sano

Abbiamo preparato per te una lista di 11 suggerimenti per iniziare rapidamente a mangiare in modo più sano!

  1. Bevi il meno possibile bevande gassate
  2. Evita il più possibile il cibo spazzatura
  3. Mangia almeno 250 grammi di verdura al giorno
  4. Mangia almeno 2 pezzi di frutta al giorno
  5. Mangia ogni giorno un pugno di noci
  6. Riduci al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti
  7. Assumi a sufficienza proteine (vegetali)
  8. Cerca di mangiare semi e semi oleosi ogni giorno
  9. Mangia il più possibile alimenti veri e non lavorati
  10. Assicurati di assumere abbastanza fibre, vitamine e minerali ogni giorno
  11. Bevi a sufficienza acqua

Curioso del perché tutto ciò sia importante? Lo spieghiamo di seguito in dettaglio!

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1. Il meno possibile di bevande gassate

Le bevande gassate sono una causa principale di sovrappeso negli adulti e nei bambini (1). Sono piene di zuccheri e calorie dannosi. E poiché non ti danno una sensazione di sazietà, sono "calorie inutili". Quindi è meglio smettere di berle!

Curioso di sapere con cosa puoi sostituire le bevande gassate? Te lo diciamo più avanti in questo articolo :)

2. Evita il più possibile il cibo spazzatura

Patatine fritte, hamburger, chips e biscotti. Molto gustosi, ma questi sono prodotti che dovresti evitare se vuoi mangiare in modo più sano. Il cibo spazzatura contiene molti zuccheri raffinati e grassi. Contiene poche vitamine, fibre e proteine, ma molte calorie vuote, zuccheri concentrati, grassi dannosi (trans) ed additivi alimentari. Molte sostanze nocive e pochi nutrienti quindi. Lasciali perdere ;)

3. Mangia almeno 250 grammi di verdura al giorno

Questo è il consiglio del Centro per l'alimentazione (2). Se vari anche i tipi di verdure che mangi, otterrai automaticamente tutti i nutrienti sani di cui hai bisogno. Ma attenzione: c'è una differenza di peso tra le verdure crude e quelle lavorate. Leggi qui quanto devi preparare per avere 250 grammi di verdura al giorno.

4. Mangia almeno 2 pezzi di frutta al giorno

Il Centro per l'alimentazione consiglia due porzioni di frutta (circa 200 grammi) al giorno (3). Mangiando diversi tipi di frutta, otterrai automaticamente tutti i nutrienti sani di cui hai bisogno. La frutta contiene zuccheri naturali, che a loro volta contengono calorie. Raccomandiamo quindi di non mangiare più di due pezzi di frutta al giorno.

5. Mangia ogni giorno una manciata di noci

Le noci non salate sono salutari perché sono ricche di grassi insaturi. Questo tipo di grasso favorisce l'assorbimento delle vitamine e riduce il rischio di malattie cardiovascolari (4). Non importa se sono non tostate (crudi), tostate o arrosto (5). Le noci contengono un po' di calorie. Quindi mangiane una manciata ogni giorno e non fino a quando non ti senti sazio.

6. Riduci al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti

Gli zuccheri vengono aggiunti per conferire sapore e consistenza extra a un prodotto e per prolungare la sua durata (7). Purtroppo, lo zucchero consiste in gran parte di calorie vuote che non sono particolarmente utili. Quindi è meglio cercare prodotti con l'etichetta "Senza zuccheri aggiunti".

7. Mangia a sufficienza proteine (vegetali)

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo e dei nostri muscoli. Le si ottengono solo attraverso l'alimentazione, quindi sono una parte importante di una dieta sana. La maggior parte delle persone dovrebbe assumere da 1 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se pratichi molto sport, ne hai bisogno di più, altrimenti un po' meno. Fortunatamente, le proteine si trovano in molti prodotti naturali.

8. Preferisci prodotti veri e non lavorati il più possibile

Non cucinare con "confezioni", ma usa prodotti naturali (vegetali). Come verdure fresche, frutta e noci. I prodotti lavorati e pronti all'uso spesso contengono additivi alimentari, zuccheri aggiunti e aromi, profumi e coloranti artificiali. Contengono poche sostanze salutari.

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9. Prova ad aggiungere semi e semi oleosi

Mangiare un pugno di semi di girasole è sempre meno comune al giorno d'oggi. Tuttavia, è salutare! Ciò che invece si vede sempre più spesso sono semi di chia o semi di lino come parte di una colazione a base di yogurt. Sono infatti ricchi di proteine e grassi (6).

10. Sufficienti fibre, vitamine e minerali quotidiani

Seguendo i suggerimenti sopra e quindi mangiando in modo sano e vario, assumi quotidianamente tutte le sostanze importanti di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, se segui una dieta, se non puoi o non devi mangiare determinati alimenti, o se ad esempio mangi completamente vegetale, è importante prestare più attenzione.

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11. Bevi abbastanza acqua

Il tuo corpo è composto principalmente da acqua. È necessario per il corretto funzionamento del tuo corpo. È quindi importante idratarsi adeguatamente. Si consiglia di bere mediamente da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Se fai sport o se fa molto caldo, perdi più liquidi ed è quindi importante bere un po' di più. Durante l'esercizio fisico, è anche consigliabile bere una bevanda ipotonica come l'Active Water!

Alternative salutari

Per renderti la vita ancora più facile, ti forniamo anche un elenco di prodotti che possono essere facilmente sostituiti con un'alternativa più salutare.

  • Bevande gassate > Tè alle erbe, acqua, acqua con frutta o Active Water
  • Carne > Sostituti vegetali della carne come tofu, tempeh e ceci
  • Biscotti e dolciumi > Snack sani, verdure snack e frutta
  • Arachidi zuccherate e frutta secca salata > Frutta secca non salata
  • Patatine > Chips di verdure
  • Pane bianco > Pane integrale
  • Pasta bianca > Pasta integrale o zucchine a spirale
  • Muesli, cruesli e granola > Fiocchi d'avena
  • Sprinkles e crema spalmabile al cioccolato > Burro di arachidi al 100% e hummus
  • Frullato di latte > Frullato di frutta
  • Rollos di primavera > Springrolls
  • Salsa all'aglio > Yogurt con erbe aromatiche
  • Pizza > Pizza di cavolfiore
  • Gelato > Gelato allo yogurt

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