Quanta proteina hai bisogno ogni giorno?

Le proteine sono componenti essenziali per il tuo corpo. Indipendentemente dalla tua struttura corporea, è importante assumere a sufficienza proteine ogni giorno. Ti spieghiamo nel dettaglio di seguito di quanto hai bisogno.

Fabbisogno proteico giornaliero

In generale, si applicano le seguenti quantità:

• Non sportivi: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• Atleti di resistenza: 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• Atleti di forza: 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• Coloro che vogliono perdere peso: 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

La quantità esatta di proteine di cui hai bisogno può variare notevolmente e dipende dal tuo peso, età, sesso e stile di vita. Ad esempio, le donne in gravidanza/allattamento, gli anziani e i bambini (a causa della crescita), i vegetariani e i vegani di solito hanno bisogno di leggermente più proteine, così come le persone malate o ferite.

Se fai regolarmente sport o stai cercando di perdere peso, avrai anche un maggiore fabbisogno proteico.

Proteine e perdita di peso

La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso desidera principalmente eliminare il grasso. Purtroppo, durante questo processo si possono perdere anche i muscoli. Infatti, per la crescita e il mantenimento dei muscoli sono necessarie calorie, mentre la perdita di peso richiede un deficit calorico. Non è facile, vero?

Fortunatamente, gli integratori proteici possono essere di aiuto. I nostri muscoli sono costituiti da proteine e non vogliamo perderli durante il processo di perdita di peso. Raccomandiamo quindi di consumare quotidianamente 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Proteine e recupero muscolare

Dopo un allenamento (intenso), il corpo ha bisogno di proteine per consentire ai muscoli di recuperare. Molti atleti pensano che consumare più proteine sia migliore per la crescita muscolare (chiamata anche sintesi proteica).

Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che non vi è alcuna prova che un'assunzione proteica superiore a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo sia migliore per la costruzione muscolare (e/o il mantenimento muscolare durante la perdita di peso). Il corpo determina autonomamente quanto tessuto muscolare può essere sviluppato e consumare più proteine non significa necessariamente più massa muscolare. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora consuma quotidianamente 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Come puoi consumare più proteine ogni giorno?

Le proteine si trovano sia nei prodotti vegetali che in quelli animali. Buone fonti di proteine vegetali complete includono fagioli di soia, quinoa, semi di canapa, semi di chia e spirulina, così come legumi, cereali integrali e frutta secca contengono molte proteine vegetali. Nei prodotti animali, le proteine sono presenti principalmente nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini.

Un altro modo semplice per assumere un po' più di proteine ogni giorno è utilizzare, ad esempio, la polvere proteica vegetale come Orangefit Protein. Puoi aggiungere la polvere proteica vegetale ai tuoi frullati, yogurt, avena e ricette di dolci, ma puoi anche berla semplicemente mescolata con acqua o latte vegetale.