È possibile perdere peso e aumentare i muscoli?

Nel nostro servizio clienti notiamo che molti di voi vogliono sapere se è possibile perdere peso e allo stesso tempo costruire muscoli. È arrivato il momento di chiarire una volta per tutte. Di seguito troverai tutto ciò che devi sapere e il nostro approccio consigliato.

È possibile perdere peso e costruire muscoli contemporaneamente?

Purtroppo no. Nella maggior parte dei casi, non è possibile costruire muscoli mentre si perde peso. I processi che portano alla costruzione muscolare e alla combustione dei grassi non avvengono contemporaneamente. Inoltre, non è possibile trasformare il grasso in muscoli. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni a questa regola, di cui parleremo in seguito in questo articolo :)

Perché non è possibile?

Perdere peso significa bruciare i grassi. Per farlo, devi assumere meno calorie di quelle che consumi: questo è chiamato deficit calorico. Puoi raggiungere questo obiettivo facendo più attività fisica, mangiando in modo più sano o combinando entrambe le cose. A proposito, questa è anche il nostro metodo preferito.

Con un deficit calorico del 10-20%, perderai il minimo possibile di massa muscolare e brucerai il massimo di grasso. Calcolando il tuo fabbisogno calorico, saprai esattamente quante calorie hai bisogno al giorno e quante puoi ridurre.

Per la costruzione muscolare, invece, devi creare un surplus calorico. Idealmente, del 10-20%. Capisci già: questi due processi non possono avvenire contemporaneamente. Pertanto, non è possibile perdere peso e costruire muscoli contemporaneamente.

Quando è possibile?

Come per ogni buona regola, ci sono eccezioni anche in questo caso. Ne elenchiamo tre: se hai molto sovrappeso, sei un principiante nello sport o hai avuto una lunga pausa di allenamento, è possibile costruire muscoli mentre si perde grasso.

Ecco come funziona: se inizi (dopo molto tempo) a fare attività fisica, costruirai massa muscolare più velocemente. Di conseguenza, potrebbe capitare che nelle prime settimane perdi poco peso, ma in realtà stai perdendo molto grasso e costruendo muscoli. Se lo specchio ti dice che stai facendo progressi ma la bilancia indica lo stesso peso all'inizio, è molto probabile che sia corretto.

Guadagni da principiante

Per il tuo corpo, l'allenamento è qualcosa di completamente nuovo. I tuoi ignari muscoli vengono improvvisamente risvegliati e crescono rapidamente. Questo fenomeno viene chiamato "guadagni da principiante" (1) e si verifica anche quando segui una dieta a basso contenuto calorico.

Un vantaggio aggiuntivo della costruzione muscolare è che bruci anche più energia. La sintesi proteica, che favorisce la crescita muscolare nelle cellule, è infatti uno dei processi che richiedono più energia (2). Nel lungo termine, i tuoi nuovi muscoli supportano anche la combustione dei grassi.

Il nostro consiglio

Se non sei un principiante nello sport, ma vuoi comunque perdere peso e allo stesso tempo costruire muscoli, concentrati prima sulla perdita di peso e, una volta raggiunto questo obiettivo, focalizzati sulla costruzione muscolare.

Come hai letto in precedenza in questo articolo, un surplus calorico è uno dei requisiti per la costruzione muscolare. Tuttavia, comporta anche un aumento del grasso. Perdendo peso prima, otterrai una maggiore definizione e i tuoi muscoli risalteranno di più. Successivamente, quando inizierai gradualmente ad aumentare di peso per costruire più muscoli, vedrai risultati e progressi migliori. E tutto ciò sarà super motivante.