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Ecco come farlo in modo responsabile

21 oktober 2022|Training, Alimentazione

L'autunno e l'inverno sono le stagioni preferite per fare "bulking" (incremento di massa muscolare). Vuoi anche aumentare di peso, magari per costruire massa muscolare? Con questi 8 consigli pratici, puoi affrontare il processo in modo responsabile.

1. Aumenta l'apporto calorico

L'alimentazione è ovviamente un argomento importante quando si tratta di aumentare di peso in modo responsabile. E in particolare, il bilancio calorico: devi assicurarti di avere un surplus calorico. Questo significa che il tuo corpo deve ricevere più energia (calorie) di quanto ne consumi. Senza un surplus calorico, diventa difficile guadagnare massa muscolare, a meno che tu non sia un principiante assoluto.

2. La base è l'allenamento con i pesi

Per costruire più muscoli, dovrai impegnarti nell'allenamento con i pesi. Caricando i tuoi muscoli, li rendi più forti. In questo modo aumenti la massa muscolare.

L'allenamento con i pesi provoca piccole lacerazioni nei tuoi muscoli. Questo spesso è ciò che senti come dolore muscolare successivamente. Mangiando il cibo giusto e riposando a sufficienza, queste lacerazioni si rimarginano con nuovo tessuto muscolare e i tuoi muscoli crescono gradualmente.

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3. Pesa te stesso

Per cominciare, è saggio pesarti regolarmente. L'ideale è un aumento di peso aggiuntivo dell'0,5% al 1,0% del tuo peso corporeo totale al mese. Pèsati sempre sulla stessa bilancia e preferibilmente al mattino dopo essere andato in bagno per il "numero due".

4. Muoviti di più

L'allenamento combinato con l'adeguata alimentazione (ricca di proteine) fa sì che il tuo corpo costruisca muscoli e limiti al minimo l'accumulo di grasso. Assicurati quindi di muoverti regolarmente e cerca di dare il massimo alcuni giorni a settimana.

5. Fai un piano

Che tu voglia dimagrire o ingrassare, un piano è già metà dell'opera. Definire obiettivi aumenta notevolmente le possibilità di non mangiare troppo. Cerca un dietologo o un coach alimentare che si adatti a te e crea insieme un piano alimentare.

Allenandoti regolarmente, il tuo corpo brucerà più energia. Questo significa che dovrai mangiare di più rispetto a prima. App utili per monitorare l'apporto calorico sono MyFitnessPal e Fatsecret. Puoi farlo per alcune settimane per avere un'idea precisa delle calorie che assumi ogni giorno. Poi puoi smettere se lo trovi troppo "scomodo".

6. Aggiungi grassi sani alla tua alimentazione

I grassi contengono più calorie (9 kcal per grammo) rispetto ai carboidrati e alle proteine (4 kcal per grammo). Mangiare alimenti ricchi di grassi farà aumentare il tuo apporto calorico. Tieni in casa alimenti ricchi di grassi salutari come avocado, olive, noci, semi, paste di noci, cocco e latte di cocco. Le noci sono uno snack semplice e gustoso in vari piatti e puoi facilmente aggiungere avocado, cocco e/o paste di noci ai tuoi pasti e frullati ricchi di proteine.

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7. Mangia di più (pasti ricchi di proteine)

Se sei naturalmente un tipo che non mangia molto ma vuoi comunque aumentare il numero sulla bilancia, cerca di abituarti a mangiare più spesso. Non frenarti e concediti quei pasti extra o degli snack sani.

Il tuo corpo si adatta sempre al tuo schema alimentare. Se mangi più pasti piccoli, potresti aumentare l'appetito e avere più spesso sensazioni di fame.

Assicurati anche che i tuoi pasti contengano sempre una buona quantità di proteine. Le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli e per aumentare la massa muscolare non hai solo bisogno di più calorie, ma anche di più proteine.

Leggi anche: Quanta proteina hai bisogno al giorno?

Buone fonti di proteine vegetali includono: soia fermentata (tempeh), buoni sostituti della carne, legumi come la lupina, le lenticchie, la quinoa, il grano saraceno e le nostre proteine vegetali.

8. Bevi le tue calorie

Se hai difficoltà ad aumentare di peso, è probabile che ti senti rapidamente sazio dopo aver mangiato e che non abbia naturalmente una forte voglia di mangiare. Il risultato è che assumi troppo poche calorie ogni giorno.

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Il punto fondamentale

Punta a un surplus calorico e concentrati sull'allenamento di forza. Prendi seriamente il tuo piano per guadagnare chili. Imposta degli obiettivi e chiedi aiuto professionale. Facilita il tutto concentrandoti sia sull'alimentazione che sul bere.