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Cosa sono le proteine e perché sono così importanti?

15 november 2019|Alimentazione

Le proteine sono di vitale importanza per il nostro corpo. Non solo per gli sportivi e gli atleti, ma per tutti, le proteine sono una parte importante dell'alimentazione quotidiana. Molte persone sanno che è importante assumere abbastanza proteine ogni giorno, ma perché? Cosa sono le proteine e perché sono così importanti? In questo articolo ti presentiamo alcuni fatti importanti sulle proteine.

Cosa sono le proteine?

Le proteine, come i carboidrati e i grassi, sono uno dei macronutrienti o nutrienti che il nostro corpo può utilizzare per ottenere energia. Anche se le proteine possono fornire energia al corpo (4 kcal per grammo), questa funzione è svolta principalmente dai carboidrati e dai grassi e raramente dalle proteine stesse. Le proteine sono conosciute soprattutto come mattoni fondamentali del nostro corpo e dei nostri muscoli.

Le proteine nel corpo

Il nostro corpo è costituito in gran parte da proteine. Tuttavia, le proteine provenienti dal nostro cibo hanno una composizione diversa da quelle presenti nel nostro corpo e vengono quindi scomposte nello stomaco in peptidi tramite enzimi e nell'intestino tenue in amminoacidi.

Questi amminoacidi vengono poi assorbiti attraverso la parete intestinale nel sangue, dove vengono utilizzati per la costruzione di tutte le proteine necessarie al nostro corpo.

Puoi immaginarlo come una collana di perle in cui tutte le perle sono presenti, ma non sono ancora disposte nell'ordine corretto. Il tuo corpo taglia la collana in pezzi e quindi dispone le perle nell'ordine giusto.

Le proteine del corpo vengono continuamente smontate e ricostruite. Questo avviene nel nostro fegato, intestino e tessuto muscolare. Circa il 70% degli amminoacidi assunti tramite il cibo viene utilizzato, il resto viene eliminato o convertito in energia.

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Scoprire le proteine

Cosa sono fatti le proteine?

Come detto in precedenza, le proteine sono costituite da una serie di amminoacidi. Questi amminoacidi sono composti da carbonio, ossigeno, azoto e, eventualmente, molecole di zolfo. Esistono innumerevoli forme di amminoacidi presenti in natura. Questo rende ogni proteina unica, poiché ci sono molte combinazioni possibili.

Le proteine presenti nel corpo umano possono contenere un totale di 22 diversi tipi di amminoacidi, legati insieme in varie modalità. Le connessioni più lunghe sono chiamate peptidi e le catene brevi di amminoacidi sono chiamate polipeptidi.

Dei 22 amminoacidi esistenti, il nostro corpo ne produce autonomamente 14. Questi sono chiamati amminoacidi non essenziali, di cui 3 sono semi-essenziali.

Questo significa che il nostro corpo normalmente può produrre questi 3 amminoacidi da solo, ma in alcuni casi potrebbe non farne abbastanza (come in caso di malattie o disturbi). Gli altri 8 sono chiamati amminoacidi essenziali, che dobbiamo assumere attraverso il nostro cibo.

Fonti di proteine

Molte delle nostre abituali fonti alimentari contengono proteine. Le fonti animali di proteine includono carne, pesce, pollame, uova, formaggi e latticini. Le fonti vegetali includono, ad esempio, prodotti a base di soia, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), cereali, noci, semi e funghi.

Molte persone pensano ancora che le proteine vegetali non siano "complete" e che non contengano tutti gli amminoacidi essenziali. Questo non è corretto, poiché la differenza tra le fonti proteiche animali e vegetali sta nel fatto che le proteine vegetali spesso contengono tutti gli amminoacidi, ma in una diversa composizione e quantità rispetto alle proteine animali.

Qualità delle proteine

Le proteine animali contengono una buona quantità di amminoacidi essenziali e non essenziali, mentre le proteine vegetali spesso contengono meno amminoacidi essenziali. Ad esempio, i cereali contengono molta metionina e poca lisina, mentre (la maggior parte dei) legumi è il contrario.

Alcune eccezioni a ciò sono, ad esempio, proteine di pisello , semi di canapa, quinoa e prodotti a base di soia (yogurt di soia, latte di soia, tofu e tempeh). Queste sono fonti proteiche vegetali complete che, come carne e latticini, contengono un'alta quantità di amminoacidi essenziali. [1,2]

Ma anche (una combinazione di) legumi (fagioli, lenticchie), cereali integrali, noci, semi, diverse verdure e funghi sono ricchi di proteine e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.

Quello che conta è assicurarsi di assumere abbastanza proteine e fornire al nostro corpo tutti gli amminoacidi essenziali, che provengano da prodotti di origine animale o vegetale, non fa differenza.

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Quanta proteina ha bisogno il tuo corpo?

La quantità ottimale di proteine giornaliere varia molto da persona a persona, ma per la maggior parte delle persone si situa tra 1,0 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Se mangi principalmente cibi vegetali, è consigliabile aumentare leggermente l'assunzione di proteine, poiché molte fonti di proteine vegetali spesso contengono anche altri (sani!) nutrienti, come le fibre, che contribuiscono a una digestione un po' più lenta.

Soprattutto se pratichi sport di resistenza, è meglio aumentare l'assunzione di proteine a circa 1,6-2,0 grammi di proteine per chilogrammo.

Conclusione

In questo articolo abbiamo descritto cos'è la proteina e che il corpo stesso costruisce le proteine necessarie dagli aminoacidi.

Per costruire tutte le proteine necessarie, deve esserci un buon equilibrio di aminoacidi nel corpo ed è importante che il corpo riceva tutti gli aminoacidi attraverso un'alimentazione varia.

Le persone spesso associamo la proteina a prodotti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, mentre ci sono molte fonti vegetali di proteine che non solo forniscono tutti gli aminoacidi, ma anche molti altri nutrienti sani e non contengono grassi saturi e colesterolo.

Il mito che le proteine vegetali non siano "complete" e non contengano tutti gli aminoacidi necessari non è vero. Le proteine animali non sono migliori delle proteine vegetali ed è una favola che purtroppo sentiamo ancora troppo spesso.

Consumando abbastanza proteine da legumi, quinoa, noci, cereali integrali o un frullato di proteine vegetali , il tuo corpo riceverà abbastanza proteine e tutti gli aminoacidi necessari per costruire un corpo forte e una buona salute!