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6 consigli per aumentare di peso e costruire muscoli

18 december 2020|Training

Pensi che sia ora di lavorare su un fisico più forte o su una maggiore massa muscolare? Da Orangefit vogliamo aiutarti. Utilizza i nostri 6 consigli! Hai ancora domande dopo questo articolo? I nostri esperti del servizio clienti sono pronti ad assisterti.

1. L'allenamento con i pesi è la base

Cominciamo con una verità ovvia: per costruire più muscoli, dovrai prima di tutto impegnarti nell'allenamento con i pesi. Caricando i tuoi muscoli, li rendi più forti. In questo modo aumenti la massa muscolare.

Con l'allenamento con i pesi, crei delle piccole lacerazioni nei tuoi muscoli. Spesso è questo che provoca il dolore muscolare che senti in seguito. Mangiando l'alimentazione giusta e riposando a sufficienza, queste lacerazioni si rimarginano con nuovo tessuto muscolare, e i tuoi muscoli diventano progressivamente più grandi.

Consiglio: l'allenamento con i pesi è nuovo per te? Utilizza uno schema di allenamento (cerca su Google, per esempio) o affida a un personal trainer!

2. Mantieni la costanza

Proprio come dimagrire non è semplice, aumentare di peso non lo è neanche. Per guadagnare massa muscolare è importante che l'allenamento con i pesi diventi parte del tuo stile di vita. Se fai allenamento con i pesi 2-3 volte a settimana, è sufficiente per costruire un buon fisico e un corpo forte.

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3. Prenditi abbastanza riposo

Per guadagnare più massa muscolare, dovrai allenarti intensamente, ma dovrai anche riposarti adeguatamente. I muscoli infatti crescono attraverso una stimolazione (allenamento con i pesi) e poi attraverso il recupero (riposo). Durante il riposo, i tuoi muscoli hanno l'opportunità di rigenerarsi e la massa muscolare aumenta. Quindi assicurati di riposare a sufficienza e di avere un buon sonno.

4. Bilancio calorico

L'alimentazione è il successivo argomento importante quando si tratta di costruire più massa muscolare. E in particolare il tuo bilancio calorico: devi assicurarti di avere un surplus calorico. Ciò significa che il tuo corpo deve assumere più energia (calorie) di quella che consuma. Senza un surplus calorico, diventa difficile aumentare la massa muscolare, a meno che tu non sia un vero principiante.

Allenandoti regolarmente, il tuo corpo consuma più energia. Pertanto, dovrai mangiare di più rispetto a quanto sei abituato. App utili per monitorare l'apporto calorico sono MyFitnessPal e Fatsecret. Puoi farlo per qualche settimana per avere una buona idea delle calorie che consumi quotidianamente. Poi puoi smettere se lo trovi troppo "complicato".

Leggi anche: Prima dimagrire o aumentare di peso (costruire muscoli)?

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5. Presta attenzione all'assunzione di proteine

Le proteine sono i mattoni fondamentali dei muscoli. È quindi importante assicurarsi di assumerne a sufficienza. Presta anche attenzione al momento dell'assunzione. Soprattutto intorno all'allenamento e poco prima di andare a dormire, è intelligente assumere una quantità adeguata di proteine. Questo favorisce il recupero dei muscoli.

Per le persone "normali", si consiglia un'assunzione di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre i praticanti di allenamento con i pesi ne hanno bisogno di 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Troverai proteine sia nei prodotti vegetali che in quelli animali. Inoltre, puoi scegliere un integratore proteico vegetale come supplemento aggiuntivo o per comodità. La nostra pagina delle ricette è piena di deliziose ricette a base di proteine vegetali.

6. Scegli l'alimentazione giusta

Assicurati di consumare pasti nutrienti con calorie di alta qualità. Puoi creare un surplus calorico con il cibo spazzatura, ma è meglio concentrarsi su un'alimentazione sana. Come mangiare molte verdure e frutta, cereali integrali, pasta, noci, semi e semi oleosi.

Conclusione

Per guadagnare massa muscolare è importante che pratichi l'allenamento con i pesi in modo coerente più volte alla settimana. Assicurati inoltre di avere sufficiente riposo e di consumare pasti sani e proteine a sufficienza. In questo modo il tuo corpo può recuperare e crescere in modo ottimale.

Consiglio: l'allenamento con i pesi è nuovo per te? Utilizza uno schema di allenamento, studia le tecniche corrette per evitare infortuni o affidati a un personal trainer!