Perché l'allenamento con i pesi è il più efficace per perdere peso + consigli

Per perdere peso, devi prestare attenzione alla tua alimentazione e iniziare a muoverti. L'allenamento con i pesi è un ottimo metodo per farlo. Sollevare pesi, con macchine in palestra o con pesi liberi.

In questo articolo ti spieghiamo perché l'allenamento con i pesi è un ottimo modo per perdere peso e come iniziare subito!

Come funziona la perdita di peso

La perdita di peso è fondamentalmente molto semplice: devi assicurarti di consumare meno calorie di quelle che bruci in un giorno. Questo è chiamato creare un deficit calorico. Per trovare l'energia di cui ha bisogno, il tuo corpo inizia a bruciare le riserve e perderai peso naturalmente.

Puoi farlo seguendo temporaneamente una dieta, ma è meglio cambiare il tuo stile di vita in modo permanente. In questo modo sarà più facile mantenere la perdita di peso e non avrai problemi di effetto yo-yo quando smetti di seguire una dieta. Prestare attenzione alla tua alimentazione e muoverti di più sono i pilastri principali.

Perdere peso con l'allenamento con i pesi

Muoversi di più è quindi una parte importante della perdita di peso salutare. Molte persone pensano subito all'allenamento cardio come correre o andare in bicicletta, ma l'allenamento con i pesi è in realtà più interessante ed efficace. Guarda:

• Durante la perdita di peso, perdi sia grasso che muscoli. È meglio perdere grasso anziché muscoli. Allenandoti con i pesi, limiti il numero di muscoli che perdi.
• Oltre a diventare più snello, il tuo corpo diventerà anche più tonico grazie all'allenamento con i pesi. Vedrai più definizione muscolare. Questo può essere un incentivo per continuare a perdere peso.
• Aumentando la tua massa muscolare, aumenti il tuo metabolismo a riposo. Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando non fai niente. Secondo uno studio, per le donne questo può arrivare fino al 4% e per gli uomini addirittura fino al 9% (1).
• Allenandoti ad alta intensità, come con l'allenamento con i pesi, provochi l'effetto dopo-combustione. Quindi bruci ancora calorie anche dopo l'allenamento (2).
• Dopo l'allenamento con i pesi, i tuoi muscoli hanno bisogno di riprendersi. Più di quanto avvenga dopo un allenamento cardio. Questo processo di recupero richiede energia e brucia calorie extra.

Leggi anche: I 7 grandi vantaggi dell'allenamento con i pesi

Quante calorie si bruciano con l'allenamento con i pesi?

Per perdere peso con l'allenamento con i pesi, devi continuare a sfidare il tuo corpo. Più sforzo fai, più calorie bruci. Pesetti più pesanti, più ripetizioni e l'allenamento di diversi gruppi muscolari sono tutti importanti in questo caso.

Per calcolare approssimativamente quante calorie si bruciano con l'allenamento con i pesi, possiamo utilizzare i valori MET standardizzati (4). Il Metabolic Equivalent of Task, cioè quanto si brucia durante una determinata attività.

La formula per calcolare il numero di calorie all'ora è la seguente (5):

((valore MET x 3,5) x peso in chilogrammi) / 200 = Numero di calorie bruciate al minuto.

L'allenamento con i pesi intensivo ha un valore MET di 8. Supponendo un peso corporeo di 75 chilogrammi, otteniamo il seguente calcolo:

((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 calorie al minuto = 630 calorie all'ora.

Perdere peso con l'allenamento con i pesi: quante calorie posso mangiare?

Si assumono calorie attraverso il cibo e le bevande. Per mantenere il peso, le donne devono in media consumare 2000 kcal e gli uomini 2500 kcal (6). Per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, è necessario consumare circa 250 kcal in meno al giorno. Oppure bruciarle con l'allenamento con i pesi, naturalmente.

Il calcolo seguente ti darà un'idea di ciò che l'allenamento con i pesi può fare per te.

Se ti alleni intensamente per un'ora, tre volte alla settimana, perderai 3 x 630 = 1890 calorie in una settimana. Dividendo per 7 giorni, otterrai una media di 270 calorie al giorno.

Se ritieni sufficiente perdere mezzo chilo a settimana (consigliamo da 0,5 a 1 kg a settimana), puoi continuare a mangiare la tua media di calorie giornaliere. Vuoi perdere peso più velocemente? Prova a ridurre ulteriormente di 250 kcal. In questo modo, avrai un deficit calorico di 500 al giorno.

Naturalmente, questo calcolo non è esatto al centesimo. Ma ti dà comunque una buona idea!

Allenamento intenso, ma lo stesso peso?

Quando stai facendo esercizio e perdendo peso da un po' di tempo, potrebbe accadere che la bilancia non mostri un peso inferiore. Non lasciarti scoraggiare da questo! La ragione principale è che stai perdendo grasso e guadagnando muscoli al suo posto. E i muscoli pesano più del grasso (7).

Nonostante tu stia diventando più sano (e probabilmente già vedi la differenza allo specchio), il tuo peso corporeo può rimanere quasi lo stesso. Quindi non concentrarti solo sulla bilancia, ma guarda anche allo specchio :)

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