Dopo una pausa dall'attività sportiva, devi ricominciare da zero?

Hai smesso di allenarti per un po' perché hai trascorso l'estate su un'isola con una noce di cocco in mano, o forse hai avuto un infortunio? Non è un grosso problema, non significa necessariamente che hai perso tutta la massa muscolare o la condizione fisica che hai costruito, e tutto il duro lavoro fatto prima della pausa sportiva non è andato sprecato. Ecco come stanno le cose.

Allenamento dei muscoli

Per capire cosa succede ai tuoi muscoli quando smetti di fare sport, è bene guardare come vengono formati. È semplice:

• Fare allenamento con i pesi dà una spinta al tuo corpo.
• Durante i periodi di riposo e recupero, questa spinta diminuisce.
• La forza e la massa muscolare aumentano per affrontare meglio la prossima spinta.
• Allenando costantemente i tuoi muscoli in modi nuovi (più a lungo, più pesante, più veloce), la tua forza e il volume muscolare aumentano, a condizione che tu prenda abbastanza riposo tra le sessioni e segua una dieta adeguata.
• Ripetendo costantemente questi passaggi, aumenterai la tua forza e la massa muscolare. Passo dopo passo, ripetizione dopo ripetizione.

Quanto velocemente perdi massa muscolare?

Se hai smesso di fare sport per un po' di tempo o del tutto, la tua massa muscolare diminuisce. Tranquillo, non succede velocemente. Diversi studi dimostrano che inizi a perdere massa muscolare solo dopo due o tre settimane senza allenarti (1, 2, 3). Non fare panico se non sollevi più pesi e praticamente non fai più sport.

Dopo le prime due o tre settimane, la perdita è ancora minima. Dopo circa cinque o sei settimane, la tua massa muscolare inizia a diminuire più rapidamente (4, 5). Quindi, anche alcune settimane di vacanza senza allenamenti non sono subito fatali per i tuoi guadagni sudati.

Quanto velocemente perdi la forza muscolare?

Ora che sai cosa aspettarti dall'esterno, sicuramente ti chiedi quanto velocemente perdi la forza muscolare. Tieni presente che non la perdi subito. La ricerca dimostra che due settimane di riposo non sono un problema (6). Solo dopo tre settimane di completa inattività, la forza muscolare comincia a diminuire lentamente (7). Se ti muovi un po' e fai occasionalmente un esercizio leggero, puoi allungare il tempo.

La ricerca dimostra che due settimane di riposo non sono un problema (6). Solo dopo tre settimane di completa inattività, la forza muscolare comincia a diminuire lentamente (7). Se ti muovi un po' e fai occasionalmente un esercizio leggero, puoi allungare notevolmente il tempo.

E la tua condizione?

La durata della pausa sportiva determina quanto arretrare. Se non fai sport per una settimana, non farà davvero molta differenza. Se ti muovi ogni giorno durante la pausa per mezz'ora, puoi compensare bene un calo.

La tua condizione inizia a diminuire un po' dopo 3-5 settimane senza fare nulla. Comunque, il cuore, le ossa e le articolazioni beneficiano ancora per anni della condizione accumulata. Quindi, anche se smetti del tutto, la tua salute non si deteriorerà nei prossimi anni.

Ecco come sopravvivere a una pausa sportiva

Se stai fuori per più di tre settimane, vedi se puoi limitare il declino con questi consigli.

1. Fai attenzione alle calorie (non puoi evitarlo)

Quando non fai sport, il tuo corpo non ha bisogno di calorie extra per costruire muscoli. Quindi, stai attento alla tua assunzione calorica. Ma fai anche attenzione a non assumere troppe poche calorie. Questo causa perdita di grasso e muscoli. Il trucco è rimanere perfettamente equilibrato.

2. Assicurati di assumere abbastanza proteine

Le proteine sono i mattoni fondamentali del corpo. Oltre al giusto numero di calorie, devi continuare ad assumere abbastanza proteine. Questo aiuta a mantenere la massa muscolare (8). Uno shake proteico è una buona soluzione per questo.

3. Rimani in movimento

Tutto è una palestra, anche la tua camera d'albergo o il giardino. Mantieni i tuoi muscoli attivi per rallentare il processo di perdita di forza e massa muscolare.

Sembra logico, ma anche la ricerca lo supporta. È stato dimostrato che devi mantenere solo circa un terzo del tuo livello di allenamento per mantenere la massa muscolare (9).

Per saperne di più: Ecco come riprendi a fare sport.