Perdere peso:come iniziare?
Come iniziare a perdere peso?
"Come posso perdere peso?" è la domanda che ci viene posta più frequentemente e alla quale abbiamo già aiutato migliaia di persone con successo. La risposta è semplice: alla base della perdita di peso c'è la necessità di creare un deficit calorico. Devi consumare meno calorie di quante ne assumi. Semplice, ma non facile. Richiede autodisciplina. Se sei disposto a farlo, allora i suggerimenti in questa pagina ti aiuteranno sicuramente al 100% nella tua perdita di peso.
Situazione iniziale
Prima di iniziare a dare suggerimenti sulla perdita di peso, è importante valutare dove ti trovi attualmente e osservare criticamente il tuo stile di vita. Quanto pesi? Quanto desideri perdere? Perché vuoi perdere peso? E quale è la causa del tuo peso attuale? Una volta che hai chiarito queste domande per te stesso, puoi iniziare.
Modifica dello stile di vita
È stato dimostrato che il modo migliore per perdere peso è modificare il tuo stile di vita, soprattutto nel lungo termine. Le persone che perdono peso attraverso una modifica del loro stile di vita mantengono molto meglio il loro "nuovo" peso e ritornano molto meno rapidamente alle vecchie abitudini.
Ricorda questo: non hai guadagnato peso in 3 giorni. Questo è stato un processo di settimane, mesi o addirittura anni. Quindi, il peso che desideri perdere non scomparirà in 3 giorni. Evita le diete drastiche o estreme. Queste diete ti fanno perdere peso rapidamente, ma non riesci a mantenerle a lungo, quindi smetti, torni alle vecchie abitudini e riacquisti peso rapidamente. È il famoso effetto yo-yo. Concentrati quindi sul lungo termine. Alla fine, vuoi creare uno stile di vita che sia facile da mantenere per te.
Calcola il tuo fabbisogno calorico.
Una frase che senti spesso quando si tratta di perdita di peso è il tuo fabbisogno calorico o bilancio energetico. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, cioè devi consumare meno calorie di quelle di cui hai bisogno. Ma come fai a sapere qual è il tuo fabbisogno calorico? Semplice. Usa la comoda formula dal nostro articolo 'Calcola il tuo fabbisogno calorico'
In questo modo, creerai un deficit calorico responsabile
Mantieni un deficit calorico giornaliero di 500 calorie. Con questo perderai 0,5 kg a settimana. Un deficit di 500 calorie è responsabile, facile da mantenere e evita che tu debba camminare tutto il giorno con la sensazione di fame. Modi intelligenti per ridurre l'assunzione calorica includono: mangiare meno, ridurre le porzioni, evitare bevande caloriche (l'acqua è la tua migliore amica), prestare attenzione all'assunzione di zuccheri, usare meno salse, sostituire gli snack con spuntini salutari, mangiare più verdure per sentirti sazio più a lungo e usare meno oli.
Valuta la tua situazione attuale
Per calcolare quante calorie puoi mangiare in un giorno per perdere peso, abbiamo scritto questo articolo 'Calcola il tuo fabbisogno calorico' che contiene una formula utile che puoi utilizzare.
L'effetto yo-yo si verifica perché le persone cercano di perdere peso troppo rapidamente (creando un deficit calorico troppo grande) o seguono diete estreme che non sono sostenibili a lungo termine. Nell'articolo 'L'effetto yo-yo' spieghiamo come evitarlo.
Stabilire quanto peso vuoi perdere ti dà un obiettivo chiaro. Avere un obiettivo ti motiva e ti consente di creare un piano per raggiungerlo. Nel nostro articolo 'Come pianificare per raggiungere i tuoi obiettivi?' ti aiutiamo in questo
Il nostro consiglio è di perdere tra 0,5 e 1 kg a settimana. Se lo fai più velocemente, potresti perdere muscoli invece di grasso o potresti mangiare così poco da non essere sostenibile, con il risultato che tornerai alle tue vecchie abitudini e riprenderai il peso precedente (effetto yo-yo). Leggi 'Quanto posso perdere peso in una settimana?' per ulteriori suggerimenti e spiegazioni
- Fitblogs
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Alimentazione e attività fisica
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Puoi farlo monitorando la tua alimentazione (mangiando meno) e aumentando l'attività fisica. Se dovessimo suddividerlo, diremmo che l'alimentazione rappresenta l'80% del tuo risultato e l'esercizio fisico il 20%. Con la tua alimentazione, infatti, puoi risparmiare molte più calorie rispetto all'attività sportiva.
Perché l'alimentazione è il fattore più importante
Se mangi troppe calorie e fai anche esercizio per perdere peso, non perderai peso. Ma se mangi meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma e non fai esercizio, allora perderai peso. Ti diamo un esempio:
Se vuoi perdere mezzo chilo a settimana, ciò equivale a un deficit calorico di 3.500 calorie, ovvero 500 calorie al giorno. Riducendo l'assunzione di cibo e facendo scelte alimentari più sane, puoi risparmiare queste calorie facilmente. Con un allenamento medio, bruci circa 300 calorie. Se fai sport 3 volte alla settimana, bruci solo 900 calorie extra.
Perché anche l'attività fisica è importante
Fare esercizio ha molti più vantaggi oltre a bruciare calorie. Lo sport è buono per i muscoli, migliora la forma fisica, fornisce più energia, migliora il sonno e aumenta la fiducia in se stessi. Muoversi ti fa sentire meglio, quindi non considerare lo sport solo come un modo per perdere peso, ma come un modo per sentirti bene!
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Ricette sane per perdere peso
Durante la fase di perdita di peso, è importante consumare ricette a basso contenuto calorico che siano ricche di proteine, fibre e altri importanti nutrienti. Limita l'aggiunta di zuccheri e grassi e fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Con ricette sane, non solo lavori per la perdita di peso, ma anche per uno stile di vita sano a lungo termine.
La salute non deve essere noiosa. Può anche essere molto gustosa! Dai un'occhiata alle nostre ricette sane per la perdita di peso qui di seguito.
